Як контролювати жири

Жири або тригліцериди – це органічні сполуки, що входять до складу мембран клітин організму. При розщепленні жирових клітин вивільняється енергія, так необхідна людям для роботи і активного відпочинку. Тригліцериди беруть участь в роботі імунної системи. Їх недолік може спровокувати появу серцево-судинних захворювань. У раціоні здорової людини жири повинні бути присутніми поряд з вуглеводами і білками. Однак їх кількість потрібно суворо контролювати.
Вам знадобиться
– Посуд зі спеціальним покриттям;
– Спортивний інвентар.
Інструкція
1
Проаналізуйте свою систему харчування. У нормі дорослому потрібно не більше 100 г жирів на добу. Тригліцериди, як основне джерело енергії, повинні витрачатися протягом короткого часу після надходження в організм. Нерозтрачені молекули накопичуються, створюючи енергетичний резерв. Саме ці «запасні» жири утворюють складки на животі і доставляють стільки неприємностей їх власникам.
2
Запам’ятайте продукти, що містять найбільшу кількість жирів. До них відносяться: будь-яке жирне м’ясо, куряча шкірка, ковбасні вироби, незбиране молоко та вершки, випічка, шоколад, морозиво, масло тваринного походження (вершкове, топлене) і деякі види рослинного (пальмова, кокосова).
3
Виключіть з раціону майонез, замінивши його нежирної сметаною. Пам’ятайте, що навіть у домашніх умовах ви не можете зробити улюблений соус низькокалорійним. Тим більше не слід використовувати майонез для запікання м’яса, риби, курки і приготування інших гарячих страв. Салати заправляйте оливковою олією.
4
Велика кількість небезпечних жирів міститься в сирі твердих сортів. Віддайте перевагу більш корисним молочним продуктам: натуральний сир, бринзі, йогурту без добавок.
5
Їжте рибу (лосось, скумбрія, оселедець, хек, тріска і т.д.) і морепродукти. Вони містять надзвичайно корисні жирні кислоти – омега-3 і омега-6. Максимальна кількість вітамінів збережеться в порції рибного блюда, якщо ви приготуєте його на пару.
6
Вибирайте продукти, багаті клітковиною. Достатня її кількість можна отримати, з’їдаючи щодня 2 невеликих яблука або 100 г бобових культур (зеленого горошку, квасолі, сочевиці і т.д.). Не забувайте про інших овочах, фруктах і зелені. У правильному раціоні вони повинні займати не менше 1/3 кожного прийому їжі.
7
Уважно вивчайте в магазині етикетки на продуктах. Наприклад, кількість жиру в 100 г сирної маси має бути обов’язково вказано виробником на упаковці. Часто виробники низькокалорійних продуктів приховують їх справжню енергетичну цінність. Не спокушайтеся, прочитавши словосполучення «гідрогенезовані жири». Це зовсім не корисні складові, а штучні замінники, які в рази небезпечніше натуральних жирів.
8
Змініть спосіб приготування їжі: рідше смажте, частіше варите і запікайте. Справа в тому, що для смаження ви використовуєте додаткову порцію тригліцеридів, нехай навіть і більш легких – рослинних. Якщо ж відмовитися від добре просмажене відбивною на святковому столі не можете, приготуйте її на сковороді зі спеціальним покриттям, що не вимагає мастила жиром. Уникайте вуличної їжі, адже спосіб її приготування найчастіше має на увазі використання великої кількості низькоякісних жирів.
9
Приймайте їжу невеликими порціями, але часто, приблизно 5-6 разів на день. Такий режим харчування підтримує на високому рівні внутрішній метаболізм і сприяє оптимальному витрачанню отриманих з їжі жирів. Неодмінно пийте більше чистої негазованої води – до 3 літрів на день.
10
Дайте організму достатнє фізичне навантаження, він буде вам вдячний за це. Виконуйте регулярно будь-які вправи: елементарна ранкова зарядка, піші прогулянки, заняття на домашніх тренажерах, рухливі ігри на свіжому повітрі. При активному способі життя жири будуть перетворюватися в енергію. Однак, якщо в попередні роки ви мало рухалися, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
11
Слідкуйте за станом нервової системи. Намагайтеся висипатися і рідше опинятися в стресових ситуаціях. Часто бажання з’їсти побільше смакоти з’являється через незадоволення і втоми. Людям властиво «заїдати» проблеми шоколадом або хорошим шматком м’яса. На жаль, тригліцериди, що накопичилися після такого «розради», стануть трохи пізніше причиною нового розчарування.